У модерном друштву, стандард лепоте жене је витка фигура. Шта да урадите ако ваша омиљена сукња седи превише чврсто на струку, а траперице издајнички испружи масноћу на странама?
Мора се схватити да неће радити на уклањању депозита масти само на стомаку или боковима уз помоћ посебних вежби. Обе редовне физичке вежбе и поштовање посебне исхране биће неопходне за одржавање тела у добром физичком облику.
Јао, набори мрзене масти на стомаку настају незапажено и брзо, али дуго остављају и невољко. Због тога смо припремили професионалне вежбе за губитак килограма и страна! Они ће вам помоћи у постизању његујеног циља - да се ослободите вишка тежине!
Детаљан водич за решавање вишка масти
Дакле, време је да се окупимо са снагама, бацате лењост и на вашу фигуру. Физичка активност је најбољи лек за непотребну масноћу!
Вежбе које имају за циљ да се у кући морају редовно извести у горуће масти и мршављењу у трбуху код куће. То је сталне вежбе које дају видљиву, позитиван резултат за мршављење у трбуху. Ефикасност вежби усмерених на паљење масти на стомаку зависи од регуларности и ваше воље.
Али како ће то радосно бити касније, када приликом вршења мерења контроле биће пријатно изненађени резултатима губитка тежине и смањење количине абдомена за недељу дана.
Савет! За мршављење трбуха и страна, важно је користити вежбе за жене, јер се у мушкарцима гојазност јавља у другом типу.
Помери се више!
Жене увек прелазе много више мушкараца, али то се не ослобађа од часова усмерених на смањење масноће на трбуху. Обука са мастима - бављење неће трајати много времена, али ублажити акумулације масти на стомаку тачно тамо где је то неопходно.
Ефективне физичке вежбе за губитак килограма и бочних страна предвиђају активне покрете, у лењости, пређите више!
Обавезно јести мудро!
Током тренинга морате јести правилно и ефикасно. Свака физичка активност са неправилном исхраном биће бескорисна, нећете моћи да смршате! Да бисте знали да не бисте требали да користите, даћемо неколико важних савета у следећем поглављу.
Храна прехрамбене хране током губитка килограма треба пажљиво одабрати, али за почетак је важно променити исхрану. Само темељно променом своје исхране, не можете гладовати и истовремено, значајно смањити тежину.
- Добијте храброст и искључите или покушајте да се смањите на минимум, у исхрани су брзи угљени хидрати (слатко и брашно).
- Потребно је ограничити употребу столне соли, то такође доприноси појави вишка воде у телу (едем).
- Смањите порције на 200 г, једите чешће, најмање 4-6 пута дневно.
- Обавезно попијте најмање 2 литре чисте воде дневно. Вода игра важну улогу у метаболизму и промовише губитак тежине тела у целини, укључујући трбух и бокове.
- Одбијте масне сорте меса и рибе, дајте преферирајући сорте месних меса: перад, говедина, зец. Цамбала, полен, Цод је погоднији од рибе.
- Боље је кухати храну за пару, пеците или само скувати.
- Одбијте брзу храну!
Правила за обављање вежби за трбушне мишиће код куће
- Важна тачка у обуци је избор времена, не можете почети пуњење и вежбе за трбух након јела. Покушајте да покренете вежбе на празан стомак, одмах након сна или 3 сата након јела. У овом тренутку је тело активније подешено за паљење масти.
- Са јутарњом гимнастиком, у вежбама за губитак килограма и кукова, не користите спортске шкољке за пондерисање. Употреба таквих шкољки доводи до повећања мишићне масе у проблематичним областима и визуелно повећање запремине.
- Главни услов за постизање резултата губитка тежине и бокова је правилност класа. Колико често и већ дуже време ћу наставити тренинг - одлучити за себе, главна ствар је да пратите графику сваки дан. Избаците лењост и не дозвољавајте дуге паузе у учионици. Вежбе би требало да дају задовољство и осећај лакшег умора.
- Вежбе за губитак килограма трбуха и кукова морају се наизменично померити са вежбама за мршављење, спортски ходање и редовно трчање.
- Да би се прешли на вежбе за мршављење трбуха и бочних страна је неопходно од топлог -П-а. Током топљења, мишићи се загревају, циркулација крви у телу се убрзава, амплитуда покрета у зглобовима се шири. Захваљујући томе, оне се спрече повреде.
- Те жене које су снажно одлучне да ставе бројке да би знале која вежба треба да се уради током пуњења да бисте уклонили масноћу на стомаку и боковима. Испод у чланку ћемо дати најчешће опције обуке, али ако је могуће, требало би да добијете консултације са професионалним стручњаком.
- Да би се постигао резултат губитка килограма, страна, довољно је да изаберете комплекс од 5 вежби да их наизменично изводи, у три приступа, понављајте сваку вежбу најмање 30 - 4 пута недељно. За време спорта, пажљиво следите своја осећања и пулс. Немојте претерани!
План извршења
Потребно је правилно да студирамо у кући и да не пропустите часове, можете да одведете децу у саучешће, забављаће се да ће се поступати поред ваше мајке. Заједно са добром расположењем, радите вежбе за губитак килограма, бокова и страна, а резултат ће бити лошији него код рада у ходнику са тренером. Главна ствар је да се придржавате једноставних принципа:
- Покрените тренинг са једноставним топлом на цијелом телу, добро кретањем радног стања у зглобовима рамена, зглобовима, кукова, кукова и ногу, плешите у своју омиљену музику.
- Следећи корак ка витким телу прати ефикасне вежбе за мршављење трбуха и бочних страна, то укључује тако једноставне вежбе као падине. Надручностици носе 10-15 пута унапред и назад, затим удесно и улево. Покушајте, повуците мишиће, покушајте да набавите ножне прсте.
- Приступачан начин губитка тежине и кукова код куће је вежба обруча. Да бисте побољшали ефекат, купите обруч са масажним млазницама. Када ротација обруча на струку, рад мишића трбуха, бокова, назад, задњица и ноге се појачава. У вежби са обручима је више калорија спаљено, што доводи до активног губитка тежине.
- Затим не заборавите на чучњеве, ова вежба формира мишиће доњег дела трбуха, задњице и ногу и доприноси њиховом мршављењу.
Ефикасније вежбе за побољшани губитак килограма трбуха и бочних страна су у положају лежања на поду. Покрените класичне вежбе за брзу и ефикасну мршављење (то су разне љуљачке ногама и рукама, ротације тела у лажном положају). Сви људи имају различиту физичку обуку и потребно је разумно приближити текућим оптерећењима, посебно за вежбе за мршављење.
Погледајмо ближе 10 једноставних вежби за губитак килограма и страна код куће. Ови часови су погодни за љубитеље и напредне љубитеље кућне обуке за борбу против акумулација масти у трбуху.
Кардио вежба за трбух
Кардио-обука (аеробна обука) је комбинација одређених вежби усмерених на повећање откуцаја срца и повећани проток крви током оптерећења. Истовремено, целокупни кардиоваскуларни систем је обучен. Цардио-Реоперација припрема срце за озбиљније оптерећење и нужно улази у вежбе за трбух, смањите масни слој на боковима и обуци мишића ногу. Током ефикасних кардио вежбама за губитак килограма и страна, потребно је редовно мерити пулс (боље је користити пулсомер).
Кардио-обука су најефикасније вјежбе у комплексу, посебно за мршављење трбуха и бочних страна, јер постоји активно паљење калорија и, у складу с тим, смањење масног слоја.
Пажња! Нудимо да размотримо три једноставне вежбе за брзо "пумпање" штампе и странице.
| Учесталост
лекције |
Вежбе | Акција | Резултат |
| Свакодневно | Лезите на леђа на под са испруженим ногама. Подигни горњи део тела што је могуће ниско на ноге, руке су фиксиране иза главе. Наступамо 3-5 приступа до 15 подизања. Потребно је да се опустите између приступа најмање 30 секунди. | Појачана аеробика за јачање трбушних мишића. | Минус 2-3 кг месечно |
| Свакодневно | Лежање на поду подигните ноге под правим углом. Током подизања ноге се не могу поставити на под. Стварамо 10 лифтова у 4-5 приступа.
Одмарајте се између приступа најмање 30 секунди. |
Постоји обука трбушних мишића трбуха, назад, страна. | Минус 2-4 кг. месечно |
| Неколико пута дневно | Снажно напрежемо трбушне мишиће, као да га нацртате и одложите напон до 10-15 секунди. Онда се опуштамо. Такве вежбе се могу спровести до 5 пута по приступу. | Ефективне вежбе за штампу, јача мишиће штампе, пружају добар резултат за губитак бочних страна. | Минус 1-2 кг месечно |
Такви часови неће трајати много времена, у сваком тренутку су то били најједноставнији и најефикаснији у борби против вишка тежине и ранији стомак.
Редовна једноставна обука чији је циљ губитак тежине целог организма, а посебно абдомен немогуће без прилагођавања исхране, смањујући употребу масти и угљених хидрата. Смањење садржаја калорија у исхрани пружа врло ефикасну помоћ за ефикасност губитка тежине трбуха.
Јутарње вежбе за јачање трбушних мишића трајаће само 8-10 минута и доношење доброг расположења. Једноставне вежбе за губитак трбуха заиста раде, стомак постаје раван, а стране одлазе.
Вежбе за трбушне мишиће на задњој страни
Да би се брзо изгубило на тежини, све вежбе које леже на леђима треба да се спроводе на посебном спортском тепиху, омекшава шокове и спречава непажљиво наношење повреда. Прво, урадите топлу у року од 5 минута, топлоте и истежите мишиће.
Бицикл
Вежбајте "бицикл" имитира вожњу бициклом. Ово је најбоља вежба за губитак килограма, страна и кукова.
Узмите почетни положај: лежећи на леђима, савијте колена на коленима, притисните пете што је могуће ближе карлици, држите руке, држите руке разблаженим лактовима иза главе.
Полако подижите рамена са пода, док га напрезајте трбушне мишиће. Исцрпљују једну ногу под углом од 45 степени у односу на под, док се протеже супротно раме до колена савијене ноге. Затим, без паузе, поновите гимнастику са друге ноге. Покрети ногу треба да буду глатке и не пребрзо. Радите 10 покрета са сваком ногом и одмарајте се, а затим направите још један 1-2 приступа.
"Руско увртање"
Ова тешка вежба укључује све мишиће тела, посебно
Када се увијају, мишићи штампе су затегнути. У почетном положају, седећи на поду, баци тело натраг на 45 степени, подигните ноге савијене на коленима и држите тежину. Дајте руке у браву и истегнути се напред. На издисају, оптерећујте мишиће штампе, док окрећете тело са стране, узмите затворене руке у правцу тела. Направите кратку паузу, а затим поновите кретање у супротном смеру. Довољно је направити 3 приступа 10 увртања на штампи.
Вежбе за јачање трбушних мишића у бару
Вежба "Бар" састоји се од покрета усмерених да ојачају штампу, губитак тежине трбуха, бокова и назад. Бар је главни у сложеној вежби фитнеса. Ефикасно је за изградњу равног трбуха.
У почетном положају, стојите на коленима, дланови се одмарају на поду. Повуците желудац у себе, затегните мишиће штампе и полако паднете у руке савијене у лактовима, лактови се налазе строго испод рамена. Лагање на минут, напрезање трбушних мишића. Затим, глатко испружите ноге, мењајући положај до класичне траке, одмарајући се на под само са прстима и длановима. Стомак се повлачи, карлица се не истиче, тело има сличност равној линији. Израчунајте гласно до 10 и служите тијелу напред, повлачећи мишиће силом. Вежба се препоручује поновити 4-5 пута.
Планцк са скоком
Вежба је дизајнирана за општу обуку тела, губитак килограма, кукова, трбуха.
Почетни положај је класични горњи бар. Одмарање на поду с рукама, раширите ноге у скоку без заустављања, у скоку, заједно доносите ноге. Скочимо најмање 5 минута у једном приступу. Можете да комплицирате лекцију, додајте вежбу Бар са окретама.
Вежбе за трбушне мишиће који стоје
Постоји пуно најефикаснијих вежби за јачање мишића и губитка килограма трбуха. Једноставне вежбе као што су падине су врло ефикасне ако треба да смршате трбух и бочних страна.
Склони се могу ојачати додавањем бучиних или других тешких шкољки у руке.
Сталне вежбе, окреће се лево и десно, такође се доказују. Са напетошћу трбушних мишића, особа стоји на полу-нуди раме на ногама - раздвајају руке, руке иза главе. У овом положају се изводи у различитим правцима. Вежба је ефикасна за губитак килограма, страна.
Ове вежбе се такође могу укључити у јутарње вежбе како би се смањило струк и губитак тежине.
У пуњењу можете да уведете такве вежбе за лијене као подизање ногу, седећи на столици, када су кољена притискају на груди и остали 10-15 секунди. Ова вежба такође даје добар резултат губитка килограма трбуха и страна. Обавезно додајте вежбе обручу.