Вежбе за губитак тежине код куће

7 Новембра 2025

Вежбе за мршављење код куће подразумевају свакодневну физичку активност на главним мишићним групама, без одласка у фитнес клуб, коришћење машина за вежбање и друге посебне опреме. Посвећујући свом телу 20-30 минута дневно, можете успешно да смршате и стекнете здраву физиолошку форму. Фитнес код куће за мршављење има многе предности. Нема потребе да напуштате своју „зону удобности“, превазилазите ограничења и прилагођавате се распореду рада теретане. Све што је потребно је мало мотивације и воље да почнете да радите на стварању нове фигуре.

Неколико ефикасних програма за почетнике ће вам помоћи да направите најоптималнији шему пуњења, која гарантовано даје позитивне резултате у року од 10-14 дана. Постоје само два правила - не пропустите ниједан дан гимнастике и пажљиво израчунајте енергетску вредност хране. Немогуће је изгубити тежину без прилагођавања исхране. Свака сагорена калорија ће се десетоструко вратити ако једете слатку, скробну и масну храну. Само комбинација рационалне исхране и спорта ће довести до стабилне нормализације тежине.

Мораћете да уложите врло мало труда и издвојите 15 минута слободног времена дневно. У року од недељу дана тело се навикне на то, а гимнастика постаје изузетно пријатан процес.

Основна вежба су чучњеви. Делује на најпроблематичнијим деловима тела - бутинама, задњици. Под условом да је оптерећење правилно распоређено, чучњеви такође јачају леђа, трбушњаке и рамена. Да бисте то урадили, потребно је да се уверите да ваша нога потпуно лежи на поду, а леђа остају равна. Извршите 25 пута у три приступа, са минималном паузом.

Планк. Најбољи начин да у кратком року уклоните неугледне наборе са стомака, напумпате леђа и затегнете целу фигуру је даска. Сталак ангажује задњицу, кукове, леђа, рамена и трбушњаке. Традиционални начин да се ради планк је да легнете са стомаком надоле у положају за склекове. Док удишете, подигните торзо на лактове, пренесите тежину тела на врхове ногу и рамена. "Дјежите" у овом положају 60-90 секунди. Важно је одржавати равнотежу. Нема савијања у коленима или лумбалном делу. Почетници могу осетити дрхтање у мишићима првих неколико дана и то је нормално.
Гимнастика за сагоревање масти – скакање ужета. Вежба позната сваком детету јача мишићни корзет и промовише брзо сагоревање масти. Морате започети кућне вежбе за мршављење са конопцем за скакање са минималним временом - 1-2 минута дневно. Постепено повећавајте време тако да после две недеље можете мирно да скачете најмање 10 минута.
Развој трбушних мишића - увијање. Има добар ефекат на мишиће ректус абдоминиса, који су одговорни за танак струк и трбушне трбушне мишиће. Лезите на леђа, ноге савијене у коленима, чврсто се ослоните на под, руке склопите иза главе. Подигните торзо, док држите доњи део леђа притиснут на под. Останите у овом положају неколико секунди да бисте осетили трбушњаке. Извршите у кругу - 25 пута, паузу 2-3 минута, поновите још 2 приступа.
Скулптура горњег дела бутина - плие. Варијација чучњева са широким ногама ефикасно јача унутрашње ноге и задњицу. Поставите стопала мало шире од ширине рамена. Стопала треба да буду што је могуће више окренута ка споља, тако да је напетост унутрашњих бутних мишића максимална. Изводите чучњеве са равним леђима, лук у доњем делу леђа треба да буде минималан. Почните са 10 понављања у 3 сета. Постепено достићи 20 пута у 5 приступа.
Аеробна гимнастика - искораци. Најбољи потези за уклањање масних наслага са ногу. Изводи се стојећи, са стопалима у ширини кукова. Савијте леђа природно у доњем делу леђа, лагано савијте колена. Направите корак напред, пренесите тежину тела на испружену ногу. Савијте га у колену да формирате прави угао између листа и бутине. Вратите се у првобитни положај, поновите на другој нози. Урадите 20-25 понављања у 3 сета.
Јачање великих мишића бутине - глутеални мост. Обука је усмерена на развој лепе, чврсте задњице, што је посебно важно за жене. Подизање карлице се изводи из лежећег положаја на леђима, са савијеним коленима. Привуците стопала што ближе куковима. Поставите руке дуж трупа, длановима надоле. Притисните пете у под и подигните задњицу што је више могуће. Леђа су увек равна, благо напета. Фиксирајте положај на 2-3 секунде, спустите торзо надоле, а да куковима не додирујете под ("виси"). Поновите 15 пута у три приступа.
Класична вежба снаге су склекови. Већина људи је упозната са склековима из часова теретане. До данас се сматра једним од најбољих за јачање мишића грудног коша, руку, подлактица, горњег дела леђа и трбушњака. Изводи се у било којој од опција - са зида, са колена, из положаја лежећи на стомаку. Класични склекови: лезите на стомак, ставите дланове на под, целу масу пренесите на руке и подигните торзо са равним леђима. Препоручљиво је да притиснете лактове на торзо. Поновите 10 пута у три приступа.
Пумпање доњег трбушњака – бочна даска. Статичка вежба ефикасно пумпа све мишиће трупа, а посебно „слепе“ зоне – бочни део трупа. Изводи се из положаја лежећи на боку, са телом испруженим у правој линији. Савијте једну руку у лакту, а другу ставите на груди. Ослоните се на лакат и спољашњи део стопала, подигните тело не додирујући под боковима. Држите бочну даску док се не појави топлота или лагано пецкање у вашој страни. За почетнике, најбоље је почети са 30-60 секунди на свакој страни.
Прелепи трицепси - обрнути склекови. Вежба је усмерена на сагоревање масти у раменом појасу и пазуху. Наступа са било које чврсте подршке - клупе, столице. Поставите носаче паралелно један са другим, на растојању нешто већом од дужине ваших ногу. Окрените леђа једном од носача, наслоните дланове на њега. Ослоните пете на другу потпору. Полако спустите карлицу, савијајући лактове, док се не формира прави угао. Подлактица треба да буде стриктно окомита на под. Извршите склекове 3 круга 10-15 пута.

Кардио - сет вежби за губљење тежине код куће

Као што име говори, кардио вежбе за мршављење се фокусирају на стимулисање функције срца, протока крви и метаболизма. Овај спорт је веома интензиван, обично се курс изводи у кратком временском периоду. Циљ је један – повећати проток крви, убрзати рад срца, а тиме и тонирати три витална система тела одједном – кардиоваскуларни, респираторни и метаболички.

Овај спорт није само добар за ваше здравље, већ и сагорева калорије. Стога се препоручује свим људима који се боре са недостацима силуете која је зарасла у вишак масноће. Физичке вежбе за мршављење формирају и јачају мишиће целог тела, идеалне како за прилагођавање телесне тежине тако и за промену параметара. Кардио је прави вајар који може да промени вашу силуету на боље за само неколико недеља.

Пре рада, требало би да научите главна правила кардио тренинга. Стриктно поштовање захтева је кључ за позитиван резултат и здраво оптерећење. Стога, ни у ком случају их не треба занемарити.

Ципеле – вежбајте код куће само у патикама. Спортске ципеле смањују ризик од повреда.
Користите уређаје за праћење откуцаја срца (монитор откуцаја срца, фитнес наруквицу). Они ће вам помоћи да контролишете губитак калорија и оптимизујете свој рад у складу са вашим личним потребама. На пример, полусатни средњи курс сагорева око 350 кцал.
Пулс не би требало да прелази 150 откуцаја / мин. У супротном, неће бити користи за срце и кардио постаје потенцијално опасан.
За проширене вене користите специјалну спортску одећу (компресионе чарапе) како бисте смањили оптерећење на судовима. Престани да скачеш.
Лекцију треба изводити узастопно. Најчешћа опција је 30 секунди. рад и 15 сек. одморити се. Метода убрзава метаболизам у телу, масти брже нестају.
Вежба увек почиње и завршава се загревањем мишића. Припремно и завршно загревање повећава пластичност, чиме се стварају повољни услови за стварање телесне скулптуре.
Кардио неће бити ефикасан осим ако не промените своју исхрану.

Све вежбе се могу поделити у две велике групе - са ударним скоковима и без скокова. За почетнике и особе са васкуларним или зглобним болестима, опција без скакања је најпогоднија. Оптерећење проблематичних делова тела је смањено, али ефикасност за срце остаје висока.

Кардио 25 минута код куће за почетнике

Курс се састоји од три фазе, од којих се свака мора поновити 2 пута. Одређено време за један задатак је пола минута, пауза је 15 секунди. Одмор између фаза је 60-90 секунди. Једноставне вежбе искора се изводе у првом кругу десном ногом, у другом - левом. За почетнике, можете смањити број приступа и време рада. На пример, учите 15 минута. у две етапе.

прво коло:

ритмички корак са преклапањем потколенице;
подизање колена на груди;
интензивни искораци са савијеним рукама;
екстензије ногу од статичне даске.

Други круг:

брзи корак с једне на другу страну са раширеним рукама;
подизање ноге савијене у колену до груди;
комбинација даске, склекова и скока са малим ударом (бурпи).

Трећи круг:

"клизач";
вежба "спринтер";
искори ногу напред и назад;
идући у положај даске, савијајући се напред.

Кардио са скакањем 25 минута

Погодно за почетнике и искусне људе који нису контраиндиковани у ударном скакању. Принцип рада је другачији - 2 фазе по 2 приступа, свака позиција 30 секунди са паузом од 15 секунди, између приступа - одмор 60 секунди.

прво коло:

скочити у месту са раширеним ногама и рукама;
трчање на месту;
скок чучњева;
испади рукама (бокс);
екстензије ногу у дасци са скоком;
трчање хоризонтално;
трчећи са потколеницом.

Други круг:

скакање са плие чучњевима;
"клизач";
нога искорак у страну са скакањем;
"маказе" у стојећем положају;
Бочни скокови;
трчећи у страну три корака са чучњем.

Без обзира на ниво тежине, главни циљ кардио тренинга је да се уради што више покрета у додељених 30 секунди. Темпо у потпуности одређује ефикасност физичког рада и, као резултат, смањује време за постизање жељеног резултата.

Врсте кардио вежби за сагоревање масти

Упркос предностима апсолутно свих кардио тренинга, постоје одређене врсте активности које су најпогодније за сагоревање масти. На пример, ако је циљ изгубити 10 кг вишка тежине за 2-3 месеца, онда је препоручљиво укључити најефикасније врсте оптерећења у програм тренинга:

ходање. Идеалан као припремни корак за озбиљније тренинге, као и за почетнике и особе са дијагностикованом гојазношћу. Концепт кардио ходања подразумева редовне шетње улицом, вежбе на траци за трчање, као и популарно нордијско ходање. Сат времена тренинга умереним темпом сагорева око 400 кцал. Недостаци укључују ниску стопу губитка тежине и краткорочни ефекат на метаболички систем. Убрзани метаболизам траје 1-2 сата након ходања умереним темпом.
Трчање. Одлична опција за брзо сагоревање калорија и стимулисање метаболизма. Додатна предност је јачање мишића ногу. Није погодно за гојазне особе, као и за оне који пате од кардиоваскуларних и зглобних болести. Један сат трчања сагорева 600 кцал. Да би се олакшао тренинг, почетницима се препоручује да наизменично трчање са ходањем у удобном режиму. На пример, 120 секунди трчања и 60 секунди ходања. Сваког дана смањите интервал за 60 секунди да бисте дошли до стандардног програма - стабилно трчање просечним темпом 3 пута недељно по пола сата. Повећање срчане фреквенције није више од 85% нормалног.
Бике. Идеалан за почетнике и искусне спортисте због малог оптерећења на зглобовима. Током тренинга, мишићи ногу су укључени у рад. Бициклизам вам омогућава да брзо изгубите масноћу. 60 минута ходања на обичном бициклу или бициклу за вежбање сагорева 600 кцал. Класични програм - учесталост 3 пута недељно у трајању од 45 минута, са пулсом од 85% од нормалног.
Скијање (елиптични тренажер). Ноге су укључене у рад, што вам омогућава да што ефикасније исправите недостатке фигуре. Истовремено, оптерећење на зглобовима је минимално, што омогућава да програм користе особе са болестима костију (наравно, при ниском интензитету оптерећења). 1 сат вежбања сагорева 600 калорија. Програм: учесталост часова 3 пута недељно, пулс 70-80%. Трајање је 45 минута (може се скратити на пола сата).
Машина за веслање. Један од најефикаснијих начина да брзо изгубите тежину. 60 минута сагорева приближно 850 кцал, што је скоро 1,5 пута више од трчања. Али главна предност тренинга на симулатору је укључивање скоро свих мишићних група. Пумпају се ноге, леђа, трбушњаци и руке. Међу недостацима, може се приметити да машина за веслање није увек доступна у кућним теретанама. Ово није неуобичајено, али ћете морати да га потражите. Програм: учесталост 3 пута недељно у трајању од пола сата, са пулсом од 70-80%.
Пливање. Универзални начин за борбу против вишка килограма за све категорије људи. Погодно за почетнике, искусне спортисте и старије људе. Пливање нема ограничења за болести (осим заразних). Кардио има максималан ефекат током индивидуалних сесија са тренером. Промена различитих стилова пливања, темпа и времена оптерећења даје невероватне резултате. Али чак и самостална посета базену или пливање у природним резервоарима ће уродити плодом, под условом да се програм обуке који траје сат времена заврши најмање 3-4 пута недељно.
Конопац за скакање. Најједноставнији, најприступачнији и ефикаснији начин да се ослободите масти је редовно скакање ужета. За 60 минута вежбања сагорева се више од 1000 кцал. Међу предностима може се приметити додатно оптерећење на раменом појасу, листовима и унутрашњем делу руку (под условом да је конопац за скакање у исправном положају). Упркос чињеници да су сви упознати са скакачем од детињства, ова врста сагоревања масти сматра се најтежом. Ударно скакање ставља велики стрес на ваше зглобове, што може довести до повреда.

Кардио вежбе за мршављење биће ефикасније ако пратите неколико једноставних препорука:

Оптерећења морају бити изводљива. Односно, за почетнике је боље да почну са најједноставнијим програмима, а за искусне спортисте да се придржавају строгих временских оквира тренинга без да се исцрпе. Како се тело прилагођава редовним оптерећењима, повећајте трајање часова и повећајте сложеност задатака.
Забрањено је вежбање изнад максималног броја откуцаја срца. Кардио интензитет директно утиче на резултате. Али у исто време, не можете ићи даље од индивидуалног откуцаја срца. Израчунавање индикатора је једноставно - 220 минус старост. На пример, за здраву особу од 40 година, број откуцаја срца ће бити 180 откуцаја у минути - ово је граница. Ако га пређете, ризик од повреде се повећава са сваким „додатним“ откуцајем срца.
Вишак килограма није разлог да се лишите здравља. Вежбање код куће за губитак тежине не би требало да траје више од 1 сата. Професионални спортисти могу повећати ово време за још 15 минута.
Настава мора бити редовна. Као што је код строгих дијета препоручљиво јести у строго одређено време, најбоље је радити кардио у одређеним данима најмање 3 пута недељно.
Унесите довољно воде у своју исхрану. Кардио вежбе су тешке и уклањају воду из тела. Допуњавање залиха је неопходно. Увек треба пити чим се појаве први знаци жеђи. Стручњаци дају лаконску препоруку у погледу количине воде - према потребама организма. Што се тиче начина примене, боље је пити често, у малим гутљајима.

Калкулатор калорија за лак прелазак на правилну исхрану

Правилна исхрана је саставни део тренинга код куће. Формирање здравих навика у исхрани постаје кључ за здраву функционалност тела и нормалну тежину. Штавише, уравнотежена исхрана помаже у спречавању бројних болести.

Правилна исхрана се заснива на три једноставна принципа: умереност, разноврсност, равнотежа. Другим речима, потребно је придржавати се индивидуалног обрасца потрошње калорија, који зависи од пола, старости и нивоа физичке активности. Расподела укупне количине у дневној исхрани је следећа:

50-55% - угљени хидрати (1 г = 4 кцал);
30-35% - масти (1 г = 9 кцал);
10-15% - протеини (1 г = 4 кцал).

Треба схватити да ниједан производ у потпуности не садржи све елементе неопходне за тело. Дакле, не постоји „лоша“ храна, само лоше навике у исхрани. Да бисте комбиновали баланс у исхрани и задовољство, потребно је диверзификовати исхрану, али у складу са здравим „дозама“.

Правила правилне исхране су прилично једноставна:

умерено смањити унос калорија;
не прескачите оброке, посебно доручак;
избегавајте грицкање између главних оброка;
потпуно избегавајте слатка пића;
ограничите или потпуно уздржите од алкохола, дозвољено је не више од 150 мл црног вина;
чувајте се скривених масти, које се у великим количинама налазе у прженој храни, готовим полупроизводима, пециву, чоколади, колачима, сладоледу итд.
једите поврће у било ком облику, ограничите воће на два воћа дневно.

Поштовање правила и кућне вежбе за губљење тежине брзо ће довести до жељеног резултата. Погодан онлајн алат ће вам помоћи да решите проблем израчунавања калорија - калкулатор калорија за готова јела.

Израчунавање дневног уноса калорија

Дневне енергетске потребе тела се израчунавају аутоматски. Потребно је само да унесете стандардне податке:

телесна тежина у килограмима;
висина у центиметрима;
пол;
старост;
ниво физичке активности (у колони изаберите одговарајућу опцију).

Резултат ће вам помоћи да уравнотежите своју исхрану тако да можете мудро изгубити тежину и одржати стабилну тежину дуги низ година. Истовремено, апсолутно није неопходно одустати од омиљене хране и прећи искључиво на биљну храну. Главна ствар је да садржај калорија у посуђу не прелази дозвољену дневну вредност. Као што показује пракса, за недељу дана можете научити како да направите разноврстан, укусан и здрав мени.

За одређивање оптималне количине калорија, калкулатор користи формулу Миффлин-Сан Јеор. Једначина прецизно израчунава ваш базални метаболизам (БМР) или потребну дневну потребу за енергијом у мировању. Добијени резултат постаје основа за препоруке за смањење уноса калорија. Предности онлајн израчунавања могу се ценити након само једног дана коришћења алата:

тренутни резултати;
препоруке за корекцију исхране - три опције за природни, брз и хитан губитак тежине;
обрачун се врши појединачно за сваку особу - нема универзалности или просечних индикатора;
процес враћања у форму одвија се на здравствено безбедан начин.

Једноставне, али ефикасне вежбе за губљење тежине код куће, у комбинацији са правилном исхраном заснованом на онлајн калкулатору калорија, гарантовано ће дати позитиван резултат. Користите савремене алате да постигнете своје циљеве!