Ове препоруке ће вам такође омогућити да више не добијате вишак килограма.
Вишак килограма не само да утиче само на изглед, већ и живот-тренетање. Вишак телесне тежине узрокује кардиоваскуларне компликације, дијабетес типа 2, проблеми мишићно-коштаног система и менталних поремећаја.
- Гојазност је један од основних критеријума ризика за развој карцинома ендометрија (унутрашња слузокожна мембрана тијела материце).
- Код жена које су преживеле менопаузу, додатни килограми су повезани са високом вероватноћом карцинома дојке, као и колоректални карцином.
- Вишак килограма је један од разлога развоја аденокарцинома једњака и рака бубрега или панкреаса, посебно код мушкараца. Против позадине неалкохолне масне болести, гојазност може проузроковати рак овог органа, као и неоплазме на жучној кесици.
- Исте студије придружују се гојазност са могућношћу развоја вишеструке мијеломе (прекомерна размножавања ћелија плазме).
Важно је напоменути да је веза између прекомерне тежине и рака сложена и мултифакторијална. Механизми кроз који гојазност доприноси појављивању онкологије укључују флуктуације у хормоналној позадини, хронично упале, отпорност на инзулин и други фактори. С обзиром на све наведене ризике, потребно је да се решите вишак килограма не само трендом модне, већ да бисте продужили свој живот.
"Губитак килограма је сложен и продужен процес који захтева да особа не само да се мењају прехрамбене навике и животни стил, већ и значајне напоре воље и психолошке стабилности. Мотивација овде може бити разноврсна. За неке особе је жеља да се побољшају своје здравље и да ће се повећати у погледу да се повећају на тренутак да се повећају у погледу губитка тежине. "
О чему ћемо разговарати о:
Фактори који утичу на мотивацију за мршављење
И мушкарци и жене заинтересовани су за губитак килограма. Разлика је у томе што је у девојчицама та жеља често због потребе да се придржавају општеприхваћених козметичких стандарда и у мушкарцима - здравствено стање.
- Према речима ко је око 2 милијарде одраслих старијих од 18 година има вишак килограма, од чега више од 650 милиона пате од гојазности.
- Задржавање мотивације на целом путу за мршављење је кључни фактор успеха.
- Према разним проценама, од 80% на 95% људи који покушавају да смршавају на крају се враћају у своју претходну тежину током године.
Тако смо приступили теми фактора. Они су подељени у спољне и унутрашње мотиваторе.
Спољни подстицаји
Они се настављају споља и могу се повезати са нашим изгледом, друштвеним окружењем, признањем и другим аспектима живота.
- Побољшање изгледа. То је један од најчешћих спољних подстицаја за мршављење. Људи често желе да изгледају привлачније, складније и уклапање. Ово може бити последица жеље да се у огледалу, носи своју омиљену одећу, осећате се самопоузданије и привлачније у очима других.
- Социјално признање. Такође игра значајну улогу у мотивацији за губитак килограма. Људи често желе да добију одобрење и подршку свог друштвеног окружења - породица, пријатеља, колега.
- Поштивање социјалних стандарда. Често људи осећају притисак друштва, медија и друштвених мрежа које промовишу идеализоване слике витких људи. Ово је подстицај за покретање исхране и наставе у ходнику.
- Професионални захтеви. Модели, глумци, спортисти и други јавни појединци морају бити у складу са одређеним стандардима фигура. У таквим случајевима, професионални захтеви могу постати снажни спољни подстицај за мршављење.
Упркос чињеници да спољни подстицаји играју важну улогу у мотивацији за мршављење, унутрашња мотивација је ефикаснија и стабилна, јер се заснива на личним вредностима и уверењима.
Интерни мотиви за мршављење
Ова сорта пружа особу са потребном вољом и упорношћу да превазиђе потешкоће и постигну своје циљеве. Шта може подстаћи особу да смрша?
- Побољшање здравственог стања. Вишак тежине и гојазност су фактори ризика за развој многих озбиљних болести. Губитак тежине чак и неколико килограма може значајно побољшати здравствено стање, смањити ризик од развоја ових тегоба и продужити живот.
- Побољшање квалитета живота. Прекомерна тежина ограничава физичку активност, узрокујући осећај умора и нелагодности, као и доводи до развоја психолошких проблема, као што су депресија и анксиозност. Губитак тежине може побољшати квалитет живота, повећати енергију, побољшати сан, повећати само -упоштовање.
- Побољшање добро--бе. Ако је бацио додатних килограма, особа се ослободи разних неугодних симптома, попут недостатка даха, знојења, болова у зној и назад.
- Побољшање самопоуздања. Пуна особа обично осећа непривлачно, срамоти их његово тело и може да избегне комуникацију са другим људима. Смањивање тежине помаже да се повећате само -епотврду, стекну само-цонфинедност и почнете да третирате своје тело са љубављу и поштовањем.
- Постизање личних циљева. За неке људе губитак килограма је повезан са постизањем одређених личних циљева, попут могућности да носе вашу омиљену одећу, укључите се у одређени спорт или се само осећате угодније у свом телу.
Важно је напоменути да је унутрашња мотивација индивидуална и јединствена за сваку особу. Приликом постављања циљева да смањите тежину, потребно је узети у обзир ваше личне вредности, потребе и тежње да би се бирали мотиве који ће бити најефикаснији и помоћи да се постигне жељени резултат.
Психолошки аспекти мотивације
Мотивација, и унутрашња и спољна, кључни је елемент који одређује придржавање особе према процесу мршављења и његовој способности да постигну своје циљеве. Али тежина је увек лакше "јести" него радити дуго и тешко се решити масе. Стога морате правилно поставити циљеве и створити систем награда.
- Подесите циљеве. Требали би бити неспретни, бетонски и достижни (рећи ћу вам више детаљније у чланку). На пример, уместо нејасне мете, боље је поставити циљ "смањити тежину за 5 кг у два месеца".
- Подесите приоритете. Шта желите да добијете: пар комада колача вечерас или -500 г на скале сутра ујутро? Циљеви и приоритети могу се визуализовати. Многи користе мотивационе карте за то - висе се на видљивом месту фотографија прелепе фигуре.
- Изградите акциони план. Требало би да укључује посебне кораке које се морају предузети да би се постигли циљеви, попут промене исхране, повећали моторичку активност и опћенито прилагођавање начина живота.
Важно је напоменути да би акциони план требао бити реалан и узети у обзир појединачне карактеристике особе, његов животни стил и преференције.
Студија објављена у часопису показала је да људи који су поставили специфичне циљеве да смање утеге, у просеку, губе 20% више тежине од оних који не постављају циљеве. А подршка вољених повећава шансе за успешан губитак тежине за 30%.
Превладавање препрека и подршке у процесу промена
Приликом стварања циљева и планова, запамтите да ћете у процесу мршављеног губитка наићи на различите препреке, попут глади, умора, стреса, социјалног притиска и других. Важно је бити припремљен за ове препреке и имати стратегије да их превазиђу.
Глад
Да бисте одржали стабилни ниво глукозе у крви и спречавајући осећај глади, препоручује се јести храну у малим деловима сваких три до четири сата.
-
Приликом одабира прехрамбених производа, предност треба дати онима који су богати протеинима, влакнима и сложеним угљеним хидратима. Они укључују поврће, плодове, целокупне зрнате производе, малим месо и рибе.
Умор
- За потпуну обнову тела и довољно енергетске набоја, потребно је посветити најмање седам до осам сати дневно.
- Редовна физичка активност, чак и умерена, помаже у побољшању квалитета спавања и повећати ниво енергије.
- Избегавајте стресне ситуације јер воде до умора и емоционалног изгарања. Одредите технике уклањања опуштања и напона, попут јоге, медитације или ходања у свежем ваздуху.
- Обезбедите своје тело потребним витаминима и минералима да бисте одржали енергију.
Стрес
- Одредите шта тачно узрокује стрес и покушајте да елиминишете ове факторе или пронађите ефикасне начине да се бавите њима.
- Редовно вежбајте технике опуштања, попут дубоког дисања, медитације или јоге.
- Не заборавите да издвојите време за хоби који вам доноси задовољство и помажу да вас омета од проблема.
- Ако се не можете сами носити са стресом, препоручује се тражење помоћи квалификованог психолога или психотерапеута.
Друштвени притисак
- Поделите своје планове да смањите тежину са пријатељима и породицом како би вас могли подржати.
- Слободно одбијате посластице који не одговарају вашем плану напајања.
- Комуницирајте са људима који такође теже здравом начину живота и губитку тежине.
- Научите да кажете не "људима који покушавају да вас натерају да једете штетну храну.
Да се не би сломили, запишите оно што једете да бисте контролисали своју исхрану и идентификули проблематична питања. Такође не покушавајте пребрзо да смршате. Инсталирајте оствариве циљеве и постепено се крећете према њима.
Врсте мотивације у процесу губитка тежине
Већ смо напоменули горе да постоји спољна и унутрашња мотивација. Сада ћемо анализирати шта су предности и недостаци свих врста.
Спољна мотивација
Заснован је на жељи да се добије одобрење других, испуњава социјалне стандарде или постигне одређене спољне циљеве, као што су "уђите у вашу омиљену хаљину" или "изгледа привлачно на плажи".
Прос:
- То може бити добар импулс за почетак губитка килограма;
- Може да одржава мотивацију на почетним фазама, када резултати још увек нису видљиви. <201
Против:
- нестабилно и може брзо нестати ако спољни притисак слаби или се постигне циљ;
Може довести до разочарања и квара ако процес губитка килограма полако или не одговара очекивањима;
Може изазвати зависност од мишљења других и довести до губитка сопствене личности.
Спољна мотивација је ефикасна у почетним фазама, али по правилу није довољна за постизање дуготрајних резултата. Стога је најприкладнији онима који желе да одустану од неколико килограма.
Заснован је на реализацији потребе за променом начина живота ради побољшања здравља, добро -Бединг и квалитета живота уопште.
Прос:
- стабилан и устрајао током целог процеса губитка килограма;
- помаже у превазилажењу потешкоћа и не одустајати када се појаве препреке;
- Доприноси формирању здравих навика и начина живота, који су сачувани након постизања циља.
захтева време и свест за формирање;
Може се теже одржати у непостојању видљивих резултата у почетним фазама.
- Ова мотивација је снажнији фактор у успеху у мршављењу од мршављења него спољни. Људи са високом унутрашњом мотивацијом губе више тежине и задржавају резултате постигнути дуже од људи са високом спољном мотивацијом. Поред тога, интерна мотивација је повезана са вишим нивоом задовољства животом и психолошком добром добром - у људима који желе да смање тежину. Практичне методе за одржавање мотивације
- Успостављање паметних влакана
- Паметни циљеви су ефикасно средство које помаже да се процес губитка тежине повећати и остварива. Скраћеница паметних декода на следећи начин.
- Специфично (специфично) - циљ треба да буде јасно формулисан и не садржи нејасне формулације. Горњи пример није "смршављивање", али "смањити тежину за 5 кг". Мерљива (мерљива) - Циљ треба да има посебне критеријуме којима ће бити могуће проценити његово постигнуће (смањити тежину за 5 кг у два месеца).
- Догоћавајуће (достижно) - циљ би требао бити реалан и одговара вашим могућностима. Не "губите тежину за 30 кг у једном мјесецу", али "губите тежину 2 кг месечно и изгубите 24 кг годишње". Важно је овде размотрити карактеристике вашег тела. Постоје болести које изазивају гојазност. За губитак килограма, морате да се подвргнете дијагностици и ослободите се тегоба и тек тада седите на исхрани.
- Релевантно (релевантно) - циљ мора одговарати вашим вредностима и потребама. Ако изгубите килограме да бисте били "попут тог модела", ваша мотивација ће брзо испаравати.
- Временско ограничено (ограничено време) - циљ треба да има одређено време постигнућа. Ово помаже да се фокусирамо на задатак и не одложи њену примену за касније.
Да бисте ставили паметну цену за мршављење, одредите свој крајњи циљ. Колико килограма желите да ресетујете? Колико дуго? Увек поделите велики гол у неколико малих. Тако да ће вам бити лакше да пратите напредак и одржавате мотивацију. Подесите посебне услове за постизање сваког малог циља. Запишите паметни центи на папиру или у електронском облику, редовно прегледајте своје циљеве и прилагодите их ако је потребно.
Стварање потпорне атмосфере
Процес губитка килограма често је повезан са потешкоћама и изазовима, што није лако превладати сами. Подршка атмосфера, створена захваљујући помоћи пријатељима, породичним и професионалним тренерима, игра кључну улогу у постизању дуготрајних резултата и одржавање мотивације током читавог начина на здрав начин живота.
У 2007. години објављени су резултати студије који су показали да би гојазност могла "инфицирати", ширити се на друштвене мреже. Међутим, исти ефекат може радити у супротном смеру: подршка и мотивација пријатеља и породице могу вам помоћи да смањи тежину.
Породица је један од најважнијих извора подршке за особу која тежи да смањи тежину. Важно је да подршка родбине није само емоционална, већ и практична. На пример, можете скувати здраву храну заједно, планирати заједничке шетње или спорт, као и помоћ да се избегну ситуације које могу изазвати квар.
Пријатељи такође могу постати извор мотивације, инспирације и подршке. Другови који деле ваше циљеве постаће одлични партнери у обуци, помоћи ће да се избори са стресом и дељењем савета о здравом начину живота.
Професионални тренер има потребно знање и искуство за развој индивидуалног програма обуке и исхране, узимајући у обзир ваше карактеристике и циљеве. Помоћи ће исправљању вежби, одаберите оптимално оптерећење, као и мотивисати и подржавати вас током начина да постигнете жељени резултат.
Да бисте укључили друге у процес губитка килограма, делите своје планове да смањите тежину у друштвеним мрежама и пријатељима. Објасните каква вам помоћ потребна и замолите вољене особе да вам пруже подршку. Придружите се групама или комуницирају са другим губитком килограма на форумима - тако да ћете се подржати.
Држећи дијету и дневник за обуку
Одржавање дневника није само модни тренд. Његова ефикасност потврђује не само бројне студије. Довољно је поправити све што једете и попијете током дана, као и наводите врсту и трајање физичке активности.
За практичност можете да користите посебне апликације за паметне телефоне које аутоматски израчунавају садржај калорија и однос протеина, масти и угљених хидрата у исхрани.
Одржавање исхране и обуке даје бројне предности, међу којима можете истакнути:
- Свест о њиховој исхрани: Записници Помоћ да видите који производи превладавају у исхрани и идентификују "скривене" калорије.
- Контрола над садржајем калорија: Дневник вам омогућава да тачно израчунате број калорија потрошених и контролише њихово поштовање циљева за смањење или одржавање тежине.
- Анализа прехрамбених навика: евиденција Помоћ у препознавању лоших навика у исхрани, као што је преједање, користећи велику количину слатког или масти и предузимају мере да их промените.
- Мониторинг физичке активности: Дневник вам омогућава да пратите напредак у физичкој активности, планираш обуку и контролише њихову ефикасност.
- Мотивација и одговорност: Одржавање дневника повећава свест и одговорност за његову исхрану и физичку активност, што помаже у постизању њихових циљева.
Да би се постигла максимална ефикасност, препоручује се придржавање следећих правила:
- Запишите све што једете и попијете, укључујући најмање грицкалице и пиће.
- Наведите тачну количину потрошене хране (тежина, запремина).
- Опишите метод кувања.
- Поправите време јела.
- Запишите врсту, трајање и интензитет физичке активности.
- Анализирајте своје белешке, идентификујте обрасце и извлачите закључке.
Мотивација за мршављење није нешто што долази и одлази. Ово није воља или само-вршиња, већ резултат малих, доследних корака, који на крају постају навика.